Photo : Sydney Sims
Dans la continuité de l'article précédent, je vous propose d'aborder les 7 stratégies de coping.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vous rappelle brièvement les principes fondamentaux du coping :
- Il existe deux types de stress, l'eustress qui nous motive et nous fait avancer et le "mauvais" stress aux conséquences physiques et psychiques néfastes qu'il convient d'éviter.
- Le coping est le processus par lequel un individu cherche spontanément à s'adapter à une situation stressante.
- Il est impossible de vivre sans stress, il nous faut donc apprendre à vivre avec et nous adapter en mettant en place des stratégies de coping.
Stratégies de coping axées sur le stresseur
Ce premier ensemble de stratégies de coping prend le parti, puisqu'il n'est pas possible de faire disparaître le stress, d'en modifier la perception pour le rendre plus supportable.
Elles agissent principalement sur notre perception et notre rapport à la source de ce stress. Ainsi, le stimulus étant d'intensité moindre, la réponse se modifie. L'objectif étant, in fine, de rester dans l'eustress.
L'élimination :
Cette stratégie de coping consiste à "éliminer" le problème. Cette élimination peut prendre la forme d'un refus de promotion ou d'une démission d'un poste ou d'une fonction trop lourde. Dans un autre ordre d'idée, on peut se séparer d'une personne toxique, couper les ponts avec un entourage qui vous étouffe... Bref, sortir la variable de l'équation complexe de notre bonheur.
Mais cette stratégie de coping a aussi ses côtés sombres. En effet, comment être certain de ne pas se tromper ? Comment réussir à couper les liens, à assumer la séparation, au moment de la décision comme dans le futur ?
Vous l'aurez compris, cette stratégie, comme toutes les autres, demande d'être fort et d'assumer ses actes.
La modification de perception :
S'il n'est pas possible d'éliminer le stresseur, il est souvent possible d'en changer notre perception.
Cette stratégie de coping repose donc sur la prise de recul nécessaire pour réussir à se poser les bonnes questions sur la situation : quel est l'impact réel de cette personne ou de cette situation sur ma vie ? Ce stress va-t-il m'impacter uniquement à court terme ou peut-il influencer ma vie à long terme ?
Vous le voyez, cette stratégie de coping nous renvoie à la notion de priorités et de valeurs de vie.
Mais cette stratégie peut également nous conduire à un biais encore plus dangereux : le déni de burn-out. En effet, ce déni va influer sur notre capacité d'autodiagnostic qui, nous l'avons vu dans la première partie, est l'étape initiale du processus de coping.
L'anticipation :
De nombreuses études de psychologie montrent que la nouveauté est un facteur de stress important. Si vous avez eu un jour à prendre la parole en public pour la première fois et sans y être préparée, vous savez ce que provoque ce genre d'expérience et le stress qu'il provoque.
Pourtant, il existe des façons très simples d'apprendre à gérer ce stress. Les chercheurs ayant travaillés sur les stratégies de coping en ont identifié deux, particulièrement efficaces, que nous connaissons bien : visualiser et pratiquer !
Attention tout de même de ne pas tomber, ici aussi, dans l'effet inverse. Trop d'anticipation peut créer un stress plus important. De même, la pratique, mal contrôlée, peut ancrer de mauvais réflexes.
Stratégies de coping axées sur le mode de vie
Les stratégies de coping reposant sur le mode vie ont une approche très différente de la gestion du stress. L'idée n'est plus d'en supprimer ni d'en affaiblir la source, mais de renforcer notre capacité de réponse.
Utilisation du réseau de soutien social dans la gestion du stress :
Depuis Aristote, nous savons que l'être humain est une espèce sociale. Il semble donc tout naturel qu'une des stratégies de gestion du stress repose sur notre relation à l'autre... ou plutôt aux autres.
Dans ces conditions, nous comptons sur nos proches, familles et amis, pour nous apporter un soutien moral, mais aussi matériel. L'un des meilleurs exemples de ce type de comportement se retrouve dans la culture américaine. Vous avez déjà vu au moins un film ou une série dans laquelle, après un décès tous les proches arrivent avec de la nourriture. Dans la vie de tous les jours, cela peut passer par le fait de vous garder chez eux le temps que vous repreniez pied. Ou encore un soutien financier... ou tout simplement une présence.
Même si vous n'avez pas nécessairement besoin de cette aide, elle contribue à rompre la solitude et l'isolement physique ou moral.
Dans un autre ordre d'idée, le fait de donner de son temps et d'aider ceux qui sont dans une situation difficile contribue aussi à notre propre bien-être. Si vous avez des doutes, essayez ! Donnez de votre temps aux plus démunis. Les bénévoles les plus actifs et engagés sont souvent ceux qui bénéficient ou ont bénéficié de l'aide.
Le sens de l'humour ou le sport :
Le rire, comme le sport, libère des tensions et provoque la sécrétion d'hormones qui renforcent l'impression de bien-être.
Dans certaines situations, le rire n'est pas "socialement acceptable"... mais il est libérateur. Il provoque une détente respiratoire en agissant sur les bronches. Il est souvent communicatif et contribue donc à créer ou resserrer les liens.
De même, l'activité sportive régulière possède l'avantage de libérer des hormones qui facilitent la gestion du stress. Mais les choses ne s'arrêtent pas là. En effet, le travail autour du souffle et de la récupération participent également de façon efficace à la gestion du stress. Sans compter l'alimentation équilibrée qui accompagne souvent le sportif.
La pratique de la méditation ou de la sophrologie :
À l'inverse du sport qui permet de dépenser l'énergie créée par le stress - qui n'est rien d'autre qu'un vieux réflexe de défense ou de fuite - la méditation ou la sophrologie permettent de libérer des hormones favorisant la relaxation. Il devient alors possible de prévenir les réactions liées au stress.
Si aucune étude n'a encore été publiée pour la sophrologie, on peut se reporter à celles effectuées sur la méditation et sa capacité à abaisser le niveau des hormones du stress et en particulier du cortisol. (Goleman et Schwartz, 1976 ; MacLean et al. , 1997 )
Évaluation et adaptation des stratégies de gestion du stress
Comme je vous l'avais indiqué dans la première partie, la gestion du stress est un processus circulaire et répétitif : on prend conscience, on agit, on évalue, on adapte, on évalue...
Dans ces conditions, après avoir mis en pratique les stratégies de coping qui vous conviennent pendant un certain temps, il convient de faire le point. À vous d'en évaluer les résultats et d’effectuer les ajustements qui sont nécessaires. Les vacances sont souvent le meilleur moment pour ces bilans.
Au-delà du fait de vous inciter à en prendre (des vacances), cela vous donne également le temps de mettre votre stratégie à l'épreuve.
Et comme toujours, votre sophrologue peut vous accompagner en vous apportant les outils et méthodes qui vous accompagneront dans ce cheminement qui ne peut être que personnel. C'est à chacun de trouver la stratégie de coping qui lui convient en fonction du moment. https://bit.ly/2wVJBqH
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